و پرش ها می باشد.

– تمرینات سرعتی : در اصطلاح زمان واکنش، فراوانی حرکت در واحد زمان و سرعت انتقال در طول مسافت معین را در بر می گیرد که همبستگی بین این سه عامل، عملکرد سرعت لازم در فعالیت های ورزشی را ارزیابی می کند(28،9،60،88). این تمرینات در این پژوهش شامل بالا رفتن از پله های ورزشگاه، انواع دوی سرعت و قدم روی نظامی می باشد.

– تمرین ترکیبی : در این روش الویت با تمرینات پلایومتریک بود. ابتدا تمرینات پلایومتریک و بعد با فاصله 3 تا 4 دقیقه تمرینات سرعتی را اجرا شد. حجم تمرینات پلایومتریک نسبت به تمرینات سرعتی بیشتر بود.

– قدرت : توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی، برای اعمال حد اکثر نیرو علیه یک مقاومت است که با افزایش سن، رشد و نمو کودکان و نوجوانان، قدرت عضلانی آنها افزایش پیدا می کند(28،56).
– سرعت : قابلیت فرد در جلو راندن یا حرکت دادن تمام یا بخشی از بدن در فضا در کوتاه ترین زمان ممکن. بر خلاف باورهای عمومی، سرعت کیفیتی کاملا ویژه و تخصصی است(28).

– توان : به ترکیب موثری از قدرت و سرعت است که به منابع انرژی بستگی دارد. در کل به بکارگیری حداکثر نیرو درحداقل زمان گفته می شود. از این رو بهبود هر یک از عوامل قدرت یا سرعت موجب افزایش توان می شود به عبارت ساده تر قابلیت به کارگیری قدرت در سرعت تعریف شده است(28،103).

بیشترین نیرو و کمترین زمان: در تمرین های پلایومتریک هم نیرو و هم سرعت حرکت از اهمیت ویژه ای برخوردارند. در پاره ای از موارد نیز سرعت در انجام عمل معینی بسیار مهم است (114).
2-6-4. رهنمود چهارم
استراحت صحیح (بازیافت): برای تجدید قوا و بازیافت آن دسته از دستگاه های عصبی – عضلانی که در تمرینهای پلایومتریک تحت فشار کار قرار می گیرند، معمولا یک دوره استراحت 1 تا 2 دقیقه ای بین دوره های تمرینی کفایت می کند. همچنین در نظر گرفتن یک دوره ی کامل استراحت بین روزهای تمرین پلایومتریک برای بازیافت صحیح عضلات ،لیگامنت ها و تاندونها از اهمیت بسیاری برخوردار است (70).

2-7. ویژگی مکانیکی حرکات پلایومتریک
عمل پلایومتریک از نظر مکانیکی نتیجه بازتاب کششی است که در شکم عضله به وجود می آید . وقتی ورزشکار از روی زمین می پرد برای حرکت دادن توده کلی بدن به سمت بالا نیاز به مقدار زیادی نیرو دارد. برای جدا شدن از زمین ورزشکار باید بتواند اندام ها را بسیار سریع خم و باز کند. از نظر مکانیکی وقتی پای جهش روی زمین قرار می گیرد، شخص باید مرکز ثقل خود را پایین بیاورد. این مرحله نشست، عامل مهم در هر فعالیت جهشی است. در این مرحله ورزشکاران برای جهش در جهت مخالف آماده می شوند. اگر مرحله ی نشست که جذب ضربه نیز نامیده می شود طولانی باشد، توان کاهش می یابد(8).

2-8. مزایای تمرین های پلایومتریک
1- تمرین های پلایومتریک فاقد مرحله شتاب زیاد می باشد که در حرکت درون گرای تمرین های دیگر روی می دهد، چون در این تمرینات در پایان فعالیت های تمرینی، شتاب به صفر نمی رسد (77).
2- مشابه آنچه در بیشتر فعالیت های ورزشی وجود دارد، تمرین پلایومتریک از حرکت چرخه کشش انقباض برخوردارند. پژوهش ها نشان می دهند که اجرای تمرین های پلایومتریک توانایی استفاده از چرخه کشش انقباض را به واسطه ی افزایش میزان استفاده از انرژی کشسانی و بازتاب کششی بیشتر می کد (8).
3- تمرین های پلایومتریک موجب آمادگی دستگاه عصبی عضلانی می شود و به ورزشکاران اجازه می دهد تا در فعالیت هایی که مستلزم تغییر جهت به نحو قدرتمند و سریع هستند انجام وظیفه نمایند(28).
4- تمرین های پلایومتریک با یک کشش اولیه انفجاری عضله می تواند کارایی عصبی را بهبود بخشد و در نتیجه اجرای عصبی عضلانی را افزایش دهد (1).
5- آموزش و یادگیری این تمرینات آسان است(28).
6- این تمرینات به وسیله تغییراتی که در داخل دستگاه عصبی عضلانی ایجاد می کنند به فرد اجازه می دهد تا کنترل بهتری روی عضله منقبض شده خود داشته باشد و به این ترتیب نیروی بیشتری در غیاب سازگاری ظاهری عضله مهیا می شود. این سازگاری می تواند از طریق تشدید فعالیت خودکار دستگاه عصبی سبب بهبود اجرای فعالیت شود (9).
7- استفاده درست از تمرین های پلایومتریک به برنامه توانبخشی ورزشی کمک زیادی می کند(87).
8- تمرین های پلایومتریک در فعالیت های ورزشی که نیازمند درجه بالایی از گسترش نیروی برون گرا باشد بسیار سودمند می باشد این شکل از تمرین ها مخصوصا برای ورزش هایی که پرش در آنها مهم است و دیگر ورزش های مشابه که چرخه ی کشش انقباض در آنها فعال هستند موثرتر می باشد (2).

2-9. معایب تمرین های پلایومتریک
تمرینهای پلایومتریک امکان آسیب دیدگی ناشی از تکرار فعالیت های شدید را افزایش می دهد. آسیب، زمانی روی می دهد که این فشار ناشی از تکرارها زیادتر از حد تحمل ساختار یک مفصل باشد(62). به دلیل ماهیتی که تمرین های پلایومتریک دارند، نیروهای ضربه اای می تواند هنگام فرود آمدن در فعالیت هایی مانند پرش های عمقی یا دور خیزها بروز نماید(88). در حالت طبیعی عضلات و بافت های پیوندی فشارهای وارد را جذب و سپس پراکنده می کنند. اگر این فشارها بیش از اندازه باشند احتمال وقوع صدمه بسیار زیاد است. ضرب دیدگی پاشنه پا، صدمات مینیسک زانو، تاندون های کشکک، فشردگی ستون مهره ها و انواع ترک های استخوانی از جمله آسیب هایی هستند که اگر آمادگی ورزشکاران در سطح مطلوبی نباشد آنها را تهدید می کنند (36). برینو17 برنده مدال برنز پرتاپ چکش در بازی های جهانی 1987 با انجام تمرین پرش عمقی، عضله چهار سر ران خود را دچار آسیب دیدگی کرد. مایک گی نلسون18 مربی بدنسازی دانشگاه میشیگان گفته است چون تمرینات پلایومتریک احتمال آسیب دیدگی را بالا می برد ورزشکارانش از این تمرین استفاده نمی کنند(116).
2-10. سازگاری بدن نسبت به تمرینات پلایومتریک
1- تغییر در افزایش تعداد و الگوهای فراخوانی واحد های حرکتی (81).
2- افزایش تونوس عضلانی و بالا رفتن آستانه تحریک پذیری اندام وتری گلژی(26).
3- افزایش سرعت تولید نیرو و افزایش سرعت ارسال پیام های حسی حرکتی(81)
4- تسهیل عضلانی که سبب تبدیل قدرت عضلانی به توان انفجاری می شود (81).
5- جنبش پذیری سریع در فعالیت هایی که عصب گیری بیشتری دارند(8).

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   تحقیق درباره ورزشکاران، کنترل حرکت، دانش آموزان

2-11. ملاحظات کلی حاکم بر تمرینات پلایومتریک
1- در هنگام طراحی برنامه تمرینی باید به عواملی همچون سن- تجربه- تندرستی- آمادگیو سطح قدرت ورزشکاران توجه داشت(20).
2- مربی باید به ورزشکاران خود از چگونکی انجام تمرینات پلایومتریک بازخورد دهد(39).
3- هنگام استفاده از تمرینات پلایومتریک در جلسات تمرینی ورزشکاران باید از فعالیت ها و حرکت های پلایومتریک بسیار ساده شروع کنند و رفته رفته به کارهای شدید و سنگین روی آورند(39).
4- از عوامل بسیار مهم در تمرینات پلایومتریک، شدت و فشار تمرین است. سرعت اجرای حرکت با حداکثر تلاش، برای رسیدن به نتیجه مطلوب ضروری است(113).
5- ورزشکاران باید از این نکته آگاه باشند در اجرای تمرینات پلایومتریک زمان برخورد و تماس پا با زمین باید در حداقل زمان ممکن قرار داشته باشد (39).
6- از آن جایی که در عوامل چابکی و انعطاف پذیری، نیازهای اولیه اجرای تمرینات پلایومتریک به شمار می روند برای گرم کردن با تاکید بر حرکات کششی ،لازم است زمان مناسبی در نظر گرفته شود (55).
7- ورزشکارانی که سابقه آسیب دیدگی دارند و یا در نقاطی از بدن دچار آسیب دیدگی شده اند حتما باید از انجام این تمرینات اجتناب کنند(39).
8- دو تا سه روز تمرین در هفته مطلوب ترین نتیجه را در بر خواهد داشت. توصیه شده است که تمرینات پلایومتریک بیش از سه روز در هفته انجام نشود همچنین تمرینات پلایومتریک باید حتی المقدور روی سطح نرم، مثل چمن اجرا شود (55).

2-12. تاریخچه تمرینات سرعتی
این نوع تمرین توسط دوندگان سرعت به منظور توسعه دستگاه (ATP-PC) و قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد (31). در تمرینات سرعتی زمان و برگشت به حالت اولیه را می توان با توجه به سن، سطح آمادگی و نیازهای ورزشی افراد تغییر داد(11). اوزولین19 به دو نوع سرعت عمومی و سرعت ویژه اشاره می کند سرعت عمومی، سرعت عمومی ظرفیت اجرای سریع هر نوع حرکتی است. هر دو نوع تمرین سرعت عمومی و ویژه موجب افزایش سرعت عمومی می شود. از طرف دیگر، سرعت ویژه به ظرفیت اجرای تمرین یا مهارت با سرعت معین می گویند. تکرار روش بنیادی است که در تمرینهای سرعتی به کار می رود در این روش ورزشکار چند بار مسافت معینی را با سرعت مشخصی می پیماید که موجب بهبود مهارت یا عامل های تکنیکی می شود (9).

2-13.تعریف تمرینات سرعتی
تمرینهایی با حداکثر سرعت و فعالیت در مسافتهای کوتاه را تمرینهای سرعتی گویند برای مثال 10 بار دویدن در مسافت کوتاه و هر بار 25 متر و یا 50 متر با حداکثر سرعت(60).

2-14. مبانی نوروفیزیولوژیکی تمرینات سرعتی
این نوع تمرینها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه( به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدارATP-PC (آدنوزین تری فسفات و فسفات کرآتین) در ماهیچه می شود که خود سبب می شود که قدرت ورزشکار برای انجام تمرینهای سرعتی افزایش یابد(9).

2-15. ملاحظات حاکم بر تمرینات سرعتی
1- تمرین های سرعتی نباید آغاز نمود مگر اینکه ورزشکار از امادگی جسمانی بسیار بالایی برخوردار باشد، چون در غیر این صورت ممکن است دچار آسیب دیدگی شوند (43).
2- گرم کردن بایستی تدریجی باشد و فعالیت های کششی در اواسط آن انجام شود ، وقتی ورزشکار جلسه تمرینی را به پایان رسانید باید با استفاده از برخی حرکت های کششی که به جلوگیری از وقوع سفتی عضله کمک می کند، دمای بدن خود را پایین آوردند(8).
3- تکرار تمرین های سرعتی باید محدود شود، انجام تمرین های سرعتی بیش از سه بار در هفته ممکن است خطرناک باشد(8).
4- پس از شروع تمرین سرعتی باید شدت آن را به تدریج افزایش داد و فرد همواره باید احتیاط لازم را به عمل آورد(43).

2-16. قدرت عضلانی و اهمیت آن
قدرت از عوامل موفقیت در بسیاری از رشته های ورزشی است، قدرت به عنوان یکی از اصلی ترین عناصر آمادگی جسمانی در بسیاری از مهارت های ورزشی به حساب می رود(94). همچنین برای داشتن زندگی سالم و طبیعی، حفظ حداقل سطح قدرت در عضله یا گروه عضلانی حائز اهمیت است. ضعف عضلانی یا عدم توازن گروه های عضلانی، می تواند باعث حرکت یا جابجایی غیر طبیعی در بخش های مختلف بدن شود و عملکرد آن را معیوب کند. قدرت علاوه بر نقشی که در برنامه های تمرینی دارد، در پیشگیری از آسیب دیدگی و در توان بخشی اندام های آسیب دیده نیز موثر است (39).
انجام تمام ورزش ها و کارهای روزمره به قدرت عضلانی اندام های مختلف بدن نیاز دارد. به طور کلی قدرت دارای چهار نقش اساسی است :
1- تامین سلامت عمومی بدن
2- توازن اندام و قامت
3- از بین بردن ضعف های عضلانی
4- بهبود و مهارت های ورزشی
علاوه بر آن قدرت پیش نیاز عوامل آمادگی جسمانی به ویژه استقامت، توان و سرعت است، بیشتر پژوهشگران تعریف مشابهی از قدرت ارائه می کنند، قدرت عضلانی، توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای اعمال حداکثر نیرو علیه یک مقاومت است(94).

2-16-1. چگونگی افزایش قدرت و حفظ آن
در بسیاری از پژوهش ها، پژوهشگران دریافتند که بیشتر بیماری های فرسایشی، به دنبال کاهش توده عضلانی و قدرت به وجود می آیند مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند با انجام تمرین های معمولی یک تا دو درصد و با تمرین های شدید چهار تا پنج درصد قدرت خود را افزایش دهند(18).

2-16-2. انواع قدرت
2-16-2-1. قدرت

دسته‌ها: No category

دیدگاهتان را بنویسید